Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna, desde la cadera hasta la tibia y el peroné.
Lo conforman el Bíceps Femoral, el Semitendinoso y el Semimembranoso. Poseen una gran importancia a la hora de realizar este deporte, en diferentes circunstancias: tanto en la fase de golpeo de balón, como en la fase de carrera.
El 91% de estas lesiones se producen sin un traumatismo previo, es decir, en una situación de “no contacto”.
Los factores de riesgo que influyen en dicha lesión son:
1. Fatiga: la mayoría se produce en la segunda parte, pasada la hora de partido.
2. Lesión previa: si no se ha hecho una correcta recuperación o no se ha respetado cada fase de rehabilitación, existe una preponderancia a obtener recidivas.
3. Isquios/Cuádriceps: la falta de fuerza en una de las dos cadenas musculares que trabajan en conjunto provocan desequilibrios.
4. Core y Calentamiento insuficiente: los abdominales poseen una importante relación con los isquiotibiales, ya que la posición de la cadera depende de ambos. Un músculo no puede dar el 100% del rendimiento sin haber calentado previamente.
5. Técnica Deportiva Inadecuada: carrera, sprint, saltos, tiros, pases...
Momento de la lesión:
Se produce, sobre todo, en estados de fatiga, donde los músculos se sienten ya cansados; en la que existe una descompensación muscular (ya sea en cuádriceps, abdominales, o los propios isquiotibiales).
El músculo semitendinoso, soporta altas cargas excéntricas (contracción en estiramiento) por lo que, cuando este se fatiga, el responsable de dichas contracciones es el Bíceps Femoral.
Por ello, la mayoría de distensiones que se producen en los isquiotibiales, surgen en el Bíceps Femoral (80%). Además, es el músculo que más magnitud de estiramiento posee (9,5%) con respecto al resto de músculos (semitendinoso – 8,1% / semimembranoso – 7,4%).
Jugadores predisponentes:
Los jugadores desequilibrantes son los que mayores opciones tienen de lesionarse; posiciones como laterales o extremos son los que tienen una mayor probabilidad de sufrirlas. Cambios de velocidad, ritmo, dirección, control de balón con estiramiento excesivo y descontrolado de la cadena posterior, frenada en seco en línea de fondo tras balón en profundidad...
Son algunos de los momentos donde mayor tensión tiene dicha musculatura.
¿Cómo evitar este tipo de lesiones?
La principal recomendación para evitar una lesión de isquiotibiales es ser precavido y evitar forzar más de la cuenta al notar indicios de posible contractura, distensión o rotura. Utilizar el ciclo de carrera anterior ayudará a ser más eficientes en el sprint y además evitará que los isquiotibiales sean los músculos principales de trabajo.
Como ejercicios de fortalecimiento de la fase excéntrica podrían ser válidos los pliométricos de tren inferior.
Si hablamos de ejercicios específicos en una sala de musculación, los hip thrusts, las sentadillas, pesos muertos o curl femoral, enfatizando la fase excéntrica del movimiento. Momento donde se produce la lesión.
Los ejercicios excéntricos estrella para la musculatura isquiotibial son los Nordic Curl.
Espero que os guste.